グルテンフリーとは?40代ボディメイキングのための食事法

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芳醇で香り高く、もっちりとフワフワとしていて、ときにサクッとした食感で、噛めばかむほどにほのかな甘みが広がり、たまらなく美味しい。

ついつい食べてしまう。

しかし、実は、知らず知らずのうちに、あなたの腸が、さらには脳が、徐々に蝕(むしば)まれているとしたら・・・。

 

何の話かというと、「パン」を代表とする「小麦」の話です。

実際に、あなたにも、このようなことが起こりうる、という話をしていきます。

 

あなたは、いつからか、このような症状を感じていませんか?

 慢性的な疲れやだるさが続く。

 頭が重い・・・

 おなかをこわしやすい。下痢や便秘になりやすい。

 食事や運動には気を遣っているのに、体調がすぐれない。

さらには、

 マッチョな体を目指して筋トレをしているが、まったく筋肉が増えない(筋肥大しない)。

このように原因がよく分からない身体の問題について、最近では、小麦に含まれる「グルテン」が影響しているのではないか、といわれています。

 

もともとリーキガット症候群などの小麦アレルギーの問題はよく知られていましたが、近年、アレルギーではないものの、人によっては、小麦(グルテン)に対して過敏な反応・症状が現れることが分かってきました。

グルテン不耐症、グルテン過敏症とも呼ばれています。

 

そこで、小麦(グルテン)を避ける食事法として、グルテンフリーが注目されるようになりました。

実際には健康診断などで検査や調査がされていないため、本人が小麦に対して過敏であることを自覚していないケースが多いと考えられます。

 

・慢性的な身体の不調を抱える人

・筋トレをして体を鍛えている人(ボディメイキング/ボディメイク実践者)

には、ぜひ知っておいてほしい小麦のリスク

そして、その対策についてご紹介します。

■ 小麦の何が問題なのか?

小麦にはグリアジングルテニンという2種類のタンパク質が含まれていますが、これらに水を加えてこねることによって粘りや弾力性のあるグルテンになります。

通常、食事をすると、食べたものは消化器官で分解され、必要な栄養素が吸収され、不要なものは排泄されます。

その際、小麦に含まれるグルテンの消化能力は人それぞれ異なります。

グルテンの消化能力が低い人は、消化できなかったグルテンが腸壁に付着し、はがれる際に傷をつけてしまい、炎症がおこります。

影響の度合いは人それぞれですが、ひどい場合は、アレルギーとして発症します。

セリアック病リーキガット症候群などが有名です。

セリアック病はグルテンにより小腸がダメージを受けて栄養が吸収できなくなる病気です。

腸の免疫システムがグルテンを異物と勘違いして過剰に反応することで炎症を引き起こします。

また、一方で、小麦に含まれるグリアジンは、小腸の壁(リーキガット)の結合組織を壊す作用があり、壊された小腸壁の結合組織からアレルゲン(アレルギーを起こす元になるもの)が侵入します。

あるいは、小腸内に存在するカンジタ菌がグルテンをエサにして爆発的に増殖します。

そして、毒素を排出し小腸の壁(細胞)を傷つけることでアレルゲンが侵入することもあります。

腸壁の粘膜によるバリアが破壊されて穴が開いたような症状を「リーキガット症候群」といいます。

米国では、こうしたグルテンアレルギーの発症率は20人に1人程度と言われています。

日本ではまだ明確になっていないようです。

また、このように重症化はしないものの、グルテンに敏感に反応をしてしまう人(グルテン過敏症/不耐症)を含めると潜在的にかなりの数の人がいると考えられています。

 

グルテンは、先ほど記載したように、グリアジンやグルテニンなどの「ペプチド」(2個以上のアミノ酸がつながったもの)と呼ばれるタンパク質の分解成分からなります。

 タンパク質 → ペプチド → アミノ酸

この「グルテンのペプチド」は分解されにくく、小腸まで届いて滞在します。

 

本来、「アミノ酸」という最小単位にまで分解されて初めて、栄養素として吸収されるのです。

しかしながら「ペプチド」の状態で腸粘膜に付着して留まると、腸の粘膜が弱い人や腸内環境が悪く粘膜が荒れている人は、そのペプチドが刺激を与え、炎症が起こります。

「ペプチドの」状態は、人体の免疫系から見ると「外敵」となるのです。

 

炎症が起こると腸の粘膜上皮の絨毛部分が、焼け野原のようにのっぺりとした状態になってしまいます。

そのため、食事から摂取した栄養素が吸収されにくくなります。ひどい場合は栄養障害となります。

これが第一の問題点です。

また、炎症の部位から毒素や細菌などが入り込むことで、アレルギーや頭痛、腹痛、便秘・下痢、肌荒れなどの症状が現れます。
ただし、すぐに現れるものではないため、気づかないことが多くやっかいです。

 

さらには、腸の炎症によって腸内環境が悪化し、免疫機能が低下し、なおかつ、脳にも悪影響を及ぼしてしまいます。
(脳への影響については後ほど紹介します。)

そもそもグルテンがやっかいなのは、そのアミノ酸の配列(並び方・つながり方)が、モルヒネの構造と似ていて中毒性があることから、なかなか食べるのをやめられないこと。

そして、細胞に対して毒性をもつ部分や免疫機能に影響を与える部分をもった構造になっていることです。

 

次のような症状が続いていて、原因が不明であれば、グルテンによる影響を疑ってみるとよいかもしれません。

「疲労感が抜けない」
「いつも頭がボンヤリしている」
「寝つきが悪い、眠れない」
「便通がすっきりしない」
「肌がくすんでいたり、顔色が良くない」
など。

このような状態では、仕事においても高いパフォーマンスを発揮することもできません

さらに、筋トレに取り組んで体を鍛え、タンパク質もしっかり摂っているにも関わらず、筋肥大しない場合も、原因の1つとして、このグルテンによる“腸壁の炎症”の影響が考えられます。

そこで、近年、注目されているのが小麦(グルテン)を摂取しないという「グルテンフリー」なのです。

グルテンフリーの食事にすることで、この腸壁の損傷を防止することになり、さらには、腸壁の回復にもつながるのです。

Memo

「アレルギー」

アレルギーとは、本来、体にとって毒性のないものであるにもかかわらず、体が異物と認識して過剰に反応してしまう状態。
その際、反応が起こる箇所にて炎症がおこる。

異物(抗原)が体に入ると、これに対して「免疫グロブリン(Ig)」と呼ばれる物質が作られる。
これが「抗体」となって異物と結合する。
このときの学習によって、次回以降、同じ異物が来た際にブロックして侵入させないようにしている。

アレルギーには、Igのタイプによっておよそ3つに分類される。

① IgE型

花粉症や卵アレルギーなどのように、原因となる物質を取り込んだ際にIgE抗体がすぐに反応し、アレルギー症状が現れるもの。皮膚に湿疹がでるなどの反応が見られる。

② IgG型
本来問題ない食品であっても免疫システムが異物と判断して反応してしまうアレルギータイプ。習慣的に食べている食品でおこりやすい。
抗体が異物と結合してもすぐに症状が現れるわけではない「遅発型アレルギー」。

「補体」と呼ばれる物質が介在していて、それが活性化するまで反応が出ないことから時間を要する。
そのためアレルギーの原因となっている物質が何なのかが分かりづらく、そもそもアレルギーであることにも気づかないケースが多い。

抗原となりうる物質としては、多岐にわたっており、小麦のグルテンをはじめとして、乳製品、穀物、肉、果物、スパイスなどなど、人によって異なる。


③ IgA型

IgA型の抗体は粘膜に存在するもの。
IgEやIgGは血液中に入って来た異物に対して攻撃するのに対して、IgAは血液に入る前、目や鼻の粘膜や腸粘膜など「粘膜」で働く。
異物を粘液で包み込んで体外に排出する。
「リーキガット症候群」はこの腸粘膜の疾患。
ここから異物が侵入し、抗原となってアレルギーに至る可能性がある。

■ 腸は免疫力や脳の働きのカギを握る

ここ数年、最も注目されているのが腸の重要性です。

特に、ヒトの免疫力に関して腸の果たす役割の大きさが注目されています。

NHKスペシャル「腸が免疫の鍵だった」においても報道され、大きな反響がありました。

腸は、胃で殺菌しきれなかった細菌、ウィルス等の外敵が体内に侵入するのを防ぐ役割があります。

腸粘膜から分泌された粘液で包み込んで排出しています。

また腸は免疫機能の重要な鍵を握っています。

人体の免疫細胞の70%程度が腸に存在すると言われています。

腸壁が炎症などでダメージを負うと外敵が体内に侵入し、免疫機能が正常に作動しなくなることでアレルギー症状を引き起こすことも。

また、腸は第2の脳とも言われており、主要な神経伝達物質(セロトニンなど)の多くが腸で生成されています。

特に、セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、分泌されることで心が落ち着く効果があります。
なんと、そのセロトンの90%が腸で作られていると言われています。

このような重要な役割を担っている腸にとって、その働きを阻害する「グルテン」はやっかいものなのです。

Memo

「腸脳相関」

脳と腸は、自律神経、ホルモンなどの情報伝達物質を通して、互いに密接に影響を及ぼし合っています。

例えば、腸に炎症があると脳にも影響を及ぼします。
炎症がおこると腸内から神経伝達物質の前駆物質の5ーHTやサイトカインが放出され、血液によって脳に運ばれ炎症が発生することがあります。

逆に、脳の状態が腸に影響を及ぼすこともあります。
精神的ストレスを受けたり、緊張状態になると脳の反応により交感神経が優位となります。
その際、神経伝達物質のノルアドレナリンやアドレナリンが脳だけでなく、腸にも分泌されてしまいます。

腸内には善玉菌と悪玉菌と共にどちらでもない日和見菌が存在します。
ノルアドレナリンが分泌されると日和見菌が悪玉菌のような振る舞いをするようになります。
つまり、腸内環境が悪化するということです。

このような関係を「腸脳相関」と呼びます。

■ グルテンを含む食べ物/含まれている可能性の高い食べ物

グルテンを含む食品について一例を挙げます。

・小麦粉

 このグルテンの含有量によっておおよそ以下に分類されています。
 グルテンの多い順に…

 デュラム小麦(デュラム粉):パスタ用など
 硬質小麦(強力粉)    :パンやピザ用など
 中間質小麦(中力粉)   :うどん用など
 軟質小麦(薄力粉)    :クッキーや天ぷらの衣用など

・大麦、押し麦、丸麦、ライ麦、など
・パン
・ピザ
・シリアル
・トンカツなどパン粉の付いたもの(揚げ物の衣)

・お好み焼き、たこ焼き
・餃子
・カレー、シチュー
・パスタ、うどん、ラーメン、そば(十割そばを除く)
・麩(ふ)
・ケーキやドーナツ
・クッキーやクラッカーなどのスナック
・加工チーズ
・加工肉
・スープの素
・増粘剤
など

グルテンが含まれている可能性のあるもの

・デキストリン(ジャガイモのデンプン質を加工してつくられた食物繊維)
・モルト(麦芽)、ビール
・醤油や味噌などの調味料
・ベジタブルガム
・植物タンパク質加水分解物(アミノ酸液)
・蒸留酢

 

■ グルテンフリー食品の例

グルテンフリーを実践するにあたっては、食品を購入する際に成分表示を確認し、小麦(小麦粉)を避け、以下の代替品に切り替えるといった対策をおこないます。

・米、米粉
・とうもろこし、とうもろこし粉
・大豆、大豆粉、豆
・じゃがいも
・キヌア
・キビ、アワ
・そば粉、くず粉
・ナッツ類
・生鮮肉、生鮮魚(魚介類)、野菜
・酢、オイル、塩、スパイス
など

米粉はAmazon等で購入できます。
TV CMでも放映され、米粉もすっかり市民権を得た感じですね。

■ グルテン過敏かどうか調べる方法

あなたが、グルテンに対して過敏かどうか、簡単に調べられる方法があるので、ご紹介します。

これは、グルテンフリーに関する食事法について書かれた書籍「ジョコビッチの生まれ変わる食事」(ノバク ジョコビッチ著)に記載があるものです。

① まず、左手をお腹に当て、右手は真横にまっすぐ伸ばす。
② 誰かに右手を下方向へ押してもらい、自分は右手を下へ押されないよう抵抗する。
 このときの右手の反応が、通常の状態のときの身体の反応である。
③ 次に、左手にパンを持ち、お腹の前に当てる。
 右手は2と同じく、真横にまっすぐ伸ばす。
④ 再び、右手を上から下方向へ強く押してもらう。
 このとき、パンを持っていないときより抵抗する力が弱い場合、身体がパンに含まれる小麦を拒絶している証拠といえる。

いわゆるOリングテストに似たものとも言えます。

厳密に検査しようとすると、ELISAテスト血液検査(Enzyme-linked immunosorbent assey)などがあります。

さらに、
是非試していただきたいのがグルテンフリー2週間チャレンジです。

以下の要領で実践してみていただきたいと思います。

① 2週間、小麦を材料にした食材や加工食品を完全に避けて、日常現われている症状や感じている不調や便の状態などに変化があるかチェックします。
 最初の3~4日は禁断症状のようなものが出てイライラしたり、身体の倦怠感や頭痛などの反応が出る可能性もあります。

② 2週間完全に小麦を避けた後、今度は毎日、小麦製品(パンなど)を食べてみる。そこで、2週間の間には起こらなかった症状や精神的な変化がないかを観察します。

過敏症・不耐症であった場合現れうる症状として、
 腹部膨満感、ガス、慢性的な下痢、便の悪臭、
 慢性的な疲労感、気分の落ち込み、情緒不安、
 集中力・記憶力の低下、不眠、貧血、血糖の上下動(特に低血糖)、
 急激な体重増減、関節痛、傷が治りにくい、
 乾燥肌、じんましんなど
が挙げられます。

■ グルテンフリーの実践

もしあなたがグルテンに対して過敏であった場合、身体の不調を改善し、理想の肉体を手に入れるために、継続してグルテンフリーを実践することをおススメします。

とは言え、今や小麦はあらゆる食品に含まれ、完全なグルテンフリーは難しいかもしれません。
厳密にやろうとすると挫折する可能性もあります。

従って、まずはできる範囲でチャレンジしていただければと思います。

和食を心がける、揚げ物の衣(小麦粉)は、なるべくはがして食べる、パスタやパンを食べる頻度を減らしていき、週1回、月1回など計画的に食べる日を決めるなど、小麦の摂取量を少しずつ減らしてみてはいかがでしょうか。

その際、グルテンフリーを継続するためにも、次の点を理解しておいていただきたいと思います。

小麦に含まれるグリアジンは、消化器官の中で『Exorphins』と呼ばれるポリペプチドに変化し、それが血液脳関門をすり抜け、オピオイド受容体(モルヒネ受容体=そこにモルヒネがくっつくと体に変化が現れる鍵穴のようなものです。)にくっつくことで、食欲を刺激するため、更に食べたくなる、お腹がすいたと錯覚させる効果があると言われています。

つまり、中毒性があるのです。

そのため、ついつい食べ過ぎてしまうので注意が必要です。

ですから、計画的に小麦製品を口にする場合であっても、あらかじめ量を決めて、それ以上、食べないように気をつけることを心がけましょう。

 

実践のポイントは「仲間」「少しずつの変化」

グルテンフリーを実践し、継続させるコツは、「仲間」を見つけて一緒におこなうことが理想です。

特に家族や職場、あるいはSNSでのコミュニティなどで仲間を見つけて一緒に取り組めば、モチベーションの維持や実践のコツの共有にもなります。

急激に食習慣を変化させると脳が抵抗します。

今までと異なることをやろうとすると脳は元に戻そうと防衛反応(コンフォートゾーン)を示します。

そのため、少しずつ変化させていくことがおすすめです。

 

例えば、現在、小麦を好んで食べている生活であれば、まずは1週間程度かけてグルテンを今の80%程度にする。

1か月かけて今の50%にする。その次の月は30%にする。

完璧を目指した結果、途中で挫折して元の生活に戻るより、少しでも小麦を減らす方がよほど意義のあることです。

 

実践にあたっては、農水省Webサイトで紹介されている「FOOD ACTION NIPPON 推進本部事務局」運営の「米粉倶楽部」も参考になります。

米粉の販売店や米粉レシピなどが紹介されています。

 

消費者庁のキッチン(Cookpad料理レシピ集)

※「米粉」で検索するとグルテンフリーメニューが出てきます。

■ なぜ今になって小麦が問題になるのか?

さて、ここまで読んでいただいて、ふと疑問に思うかもしれません。

小麦(グルテン)は、はるか昔より存在していて、人類は摂取してきたはずではないか?

なぜいまさらグルテンフリーなのか、と。

これに対する答えのヒントとして、
先ほど紹介した書籍「ジョコビッチの生まれ変わる食事」の中で白澤教授が解説されています。

要点を記すと、

現在の小麦は、1960年代の小麦とは似ても似つかない全く別の作物である。
ウィリアム・デイビス博士「小麦は食べるな!」に記載のあるように、国際トウモロコシ・コムギ改良センター(IMWIC)は長年、小麦の品質改良を続けてきた。

ノーマン・ボーローグ博士は、生産性の高い矮小小麦を開発。
その結果、生産量が大幅に増加。その功績により1970年にノーベル平和賞受賞。
その後も激しい品質改良がおこなわれたが、一方でグルテンなどの含有タンパク量がヒトの耐性限度を超え、悪さをするようになった。

書籍「小麦を食べるな!」より

現代のコムギ種は、収穫量を増やし病気や日照り、高温に耐えるように品種改良したもの・・・(略)
野生環境では生き残れません。つまり、人工的な硝酸塩肥料や有害性物防除なしでは育たないのです。
・・・
現代の小麦は、何百ものさまざまな遺伝子変化を加えたにもかかわらず、人体への影響に関する疑問は一つも提示されずに世界中に食品として供給されているのです。
(同 ウィリアム・デイビス博士)

出典:KOMUGI@NBRP

度重なる品質改良によって、生産性が大幅にアップし世界的な人口増加への対応に貢献することと引き換えに、人間の小腸での炎症作用を引き起こすこととなった・・・

科学技術の発展に伴う「光」と「影」といったところでしょうか。

さらには、

栽培中の農薬はもちろん、輸出の際には殺虫剤・防かび剤などの” ポストハーベスト “が使用されるため、それによる危険性もあります。

日本の小麦輸入割合は、80%~85%程度で、ほぼ輸入に頼っている状況ですから、ポストハーベストの問題は他人事ではないと言えるでしょう。

どうしても小麦を選ぶのであれば、古代小麦(スペルト小麦)や国産小麦の方が、若干、身体への影響が小さいかもしれません。(小麦であることには変わりないのでおすすめはしませんが。)

■ 最近のグルテンフリーに関する動向

「農水省もグルテンフリー推進」

農林水産省は、これまで国内・海外におけるグルテンフリーの市場調査をおこなってきました。
同省では、米消費拡大及び小麦アレルギーへの国民的関心の高さを反映して、グルテンフリーの推進を掲げています。

2017年3月に、米粉の加工適性に関する「米粉の用途別基準」及び「グルテンを含まない米粉製品の表示に関するガイドライン」を公表しました。

一方で、グルテンフリー推進にあたっては、食品表示に係る課題もあります。

消費者庁は、2016年6月に「食品表示の適正化に向けた取り組みについて」を公表し、グルテンフリーに言及。
不適正なアレルギー表示を行う事業者の取締りをおこなっています。

流行に便乗したグルテンフリー・ジャンクには、注意しましょう。

グルテンフリー食品には、一般的に、小麦の代替物として、とうもろこし粉や米粉などが使用されています。

しかし、それらの中には、砂糖を過剰に添加したもの人工添加物が使われているなど、健康への影響が心配されるものもあります。

また、グルテンフリー食品だからといって、食べすぎると血糖値の急上昇(グルコーススパイク)を引き起こします。

グルテンというタンパク質が除かれただけで、炭水化物(つまり糖質)であることに変わりありません。
この血糖値の急上昇の繰り返しこそが、肥満などの生活習慣病の根本原因と考えられています。

さらに、
まぎらわしいのは、「糖質ゼロ」と書かれた食品(特にパンなど)です。

「糖質ゼロ」と「グルテンフリー」は異なるものですので、ご注意ください。

糖質ゼロだから、小麦も入っていないだろう、と思って成分をよく見ると、実は、グルテンを添加しているものがあります。
パンをふっくらさせるために、わざわざグルテンを添加しています。

確かにグルテンは、糖質ではなく、小麦タンパク質ですので、「糖質ゼロ」はウソではありませんが・・・。
成分をよく確認しましょう。

■ まとめ

以上のとおり、
・慢性的な身体の不調を感じている人
・筋トレの効果を十分に上げてマッチョな体を手に入れたい人
が知っておきたい小麦のリスクとその対策について紹介しました。

グルテンフリーの実践にあたって、小麦の摂取量については、いきなりゼロに減らすと、長続きしません。

2週間の完全グルテンフリーを試した後は、一旦、元の食生活に戻してもOKです。

そこから3ヶ月程度を目安に、少しずつ小麦の摂取量を減らしていきましょう。

その際、減らしたカロリー分をタンパク質(肉、魚、大豆など)に置き換えていくとエネルギー不足や栄養不足にならずに体質改善していくことができます。

ぜひグルテンフリーを試していただき、身体の不調によるわずらわしさから解放され、あなたの理想とするボディを手に入れてください。

 

■ あとがき

筆者もグルテンフリー2週間チャレンジをおこないました。

2週間後の小麦摂取で明らかに変化があったのは、頭がぼんやりする症状と下痢の症状が出たことです。

筆者自身も軽度の小麦不耐性をもっているのかもしれません。

グルテンフリーに取り組む前は、せっかく摂取した栄養分がきちんと吸収されていなかった可能性があります。

今では完全でないまでも、小麦を避ける生活を続けています。

お腹の調子が良く、頭がぼんやりする症状も改善されました。

あなたも、まずは、2週間、グルテンフリー生活にチャレンジしてみませんか?

 

とはいえ、実際に、グルテンフリーをやってみると分かるのですが、最初は辛いかもしれません。

先ほど記載したように、グルテンには中毒性があるためです。

パンやケーキ、パスタ等を食べると幸せ感を覚えるのは、この中毒性によるところが大きいのです。

さらに、小麦を使ったお菓子類などには砂糖が多く使われています。

砂糖にはコカインの8倍の中毒性があると言われています。

つまり、グルテンフリーを実践するには、「グルテンの誘惑」と「砂糖の誘惑」のダブルパンチに耐えないといけないのです。

グルテンフリーの認知度は、今や3割にもなるにも関わらず、実践者が0.2%しかいない(電通によるアンケート調査結果より)ことからも実践の難しさが想像できます。

やはりみなさん、小麦を絶つことに抵抗があるようです。

たばこをやめられないのと同じですね。

くり返しになりますが、

実践のポイントは「仲間」と「少しずつの変化」です。

私たちは、同じ目的を持った仲間のコミュニティをつくって活動しています。

その中で、習慣化できる自分作りにも取り組んでいます。

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