肥満体型とはおさらば!これであなたもスーツが似合う細マッチョになれる!

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『細マッチョ×スーツ』

これほど女性ウケの良い鉄板の組み合わせはないでしょう。
細マッチョはもはやファッションですね。

あなたが理想として思い描く体型をあなた自身が作り上げていく、それが「ボディメイキング」です。
あなた自身が「ブランド」です。

男40代 二極化がますます進んでいく世代です。

 ・何もしないで老いていく派
 ・一念発起し自分を磨いていく派

身体の衰え、お腹のでっぱり、疲労蓄積・・・等々、加速し始める年代です。
さらには、外見だけでなく、しっかりと稼ぎ続ける体力、家族を守れる体力をつけておくことも大切です。

私たちは、忙しさのあまり、ついつい時間に流されてしまいがちです。

この記事と出会ったことをきっかけに、細マッチョボディメイキングに取り組んでみませんか?

1 まずは現在地点の確認から

まず、あなた自身の現在の状態をしりましょう。

体格指数BMIを知る

BMI=(体重 kg)÷{(身長 m)×(身長 m)}

参考: 厚生労働省e-ヘルスネット

BMI自動計算

 

メタボリック判定

ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm、女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。
40歳を超えたあたりから急激にメタボが進むと言われているので、早めに対処したいところです。

詳細は、こちらをご覧ください。
→ 厚生労働省e-ヘルスネット

体脂肪率

①体組成計での測定

身長の入力と体重測定から体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪など、身体の組成(体組成)を分析します。



薬局やデパートなどで体組成の無料測定をおこなっているところがあります。活用してみてはいかがでしょうか?

■ 日本調剤 健康チェックステーション
■ スギ薬局 お手軽 無料測定サービス
■ 西武SOGO
 池袋店 カラダステーション池袋 / 横浜店 カラダステーション横浜

 

②外見からの判断

体型の外見からも、おおよその体脂肪率を推測することができます。
細マッチョの定義は、必ずしも明確ではありませんが、目安として10~15%あたりです。

出典:BUILT LEAN

細マッチョになるためには、筋肉を鍛えるとともにその上に乗っかっている脂肪を減らす必要があります。
特に標準体重を超えている人は、最初は脂肪燃焼に注力していきましょう。

以下では具体的なステップを紹介します。

2 目標設定

まずは、あなた自身が、いつまでに、どうなりたいか?を決めましょう。

 ・体重は何kg、体脂肪率は何%を目指しますか?
 ・胸囲は何cm?、ウェストは何cm?
 ・有名人でいうと誰のような体型になりたいですか?

具体的なイメージをもつことが大切です。

3 トレーニング

ボディメイキング/ボディメイクの基本3本柱は

 (筋トレ) × (食事) × (休養) 

です。

40代以降、特に筋肉量と基礎代謝量が落ちてきます。筋肉は年1%ずつ落ちるとも言われています。

なお、筋肉を筋肥させつつ、減量も達成するという両立は難しく、テクニックが必要です。
そのための細かいテクニックはあるのですが、ここでは初心者向けにあまり難しいことを書かず、最低限押さえるべきことをまとめました。
最初からあまり細かいことを言っても挫折してしまうおそれがありますので。

大切なことは、まずは実践することです。あまり細かいことを考えすぎて、行動に移せないことの方がもったいないです。

また、筋トレと並行して、脂肪の減少をうながすために有酸素運動をおこないます。

余談になりますが、

厳密にいうと脂肪が燃焼するのではなく、「脂肪酸」が燃焼します。
「脂肪」を「脂肪酸」に変換するには、筋トレが有効です。逆に言うと、脂肪酸に変換しないと脂肪は減らない、ということです。

さて、有酸素運動の際には、心拍数に注意してください。

 ・ダイエットなど脂肪燃焼を目的とした場合
  「最大心拍数の50%~65% 」
 ・体力、スタミナをつけることを目的とした場合
  「最大心拍数の60%~85%」

心拍数の計測は、Fitbitやアップルウォッチなど活用しましょう。

 → Fitbit公式ページ
 → アップルウォッチ公式ページ

私個人的には、Fitbitを使用しています。
これを腕に装着することで
 ・歩数
 ・移動距離
 ・心拍数
 ・消費エネルギー
 ・活動量
 ・階段昇降数

が記録されます。

ちなみに、睡眠状態も分かります。

ただし、これまでトレーニングになじみのなかった人は気をつけていただきたい点があります。

特に走る場合には、ひざ関節に負担がかかるため、できれば土の上を走るか、アスファルトであれば靴インソールに気を配りましょう。
これまであまり走ることをしていなかった方は、まずは歩くか、軽くジョギングするところから始めましょう。
理想的には、水泳がおすすめです。関節への負担が少なく、怪我の心配が少ないので。

特に、BMI 30を越えるようですと、水中ウォーキングがいいですね。

とはいえ、なかなか仕事で忙しい中、プールに通う時間もないかと思います。
その場合は、日常生活の中で有酸素運動を意識して取り入れるようにしてみましょう。

・いつもより速く歩く(早歩き)
・階段の昇降
・散歩


筋トレをおこなう場合は、胸や腿(もも)など大きな筋肉群から鍛えるといいでしょう。
外側の大きな筋肉から内側の小さな筋肉(インナーマッスル)へと順に鍛えていきます。

[胸]

ウェイト(器具)を使用する場合

仰向けになり、ダンベル又はバーベルを持ちます。
肘を曲げ、胸を開いた状態から開始します。
息を吐きながら、肘を伸ばしつつウェイトを押し出します。
胸の筋肉(大胸筋)がしっかりと収縮する感覚を味わいましょう。
そして、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。

【トレーニングメニュー例】

ウェイトを使用しない例として、腕立て伏せのやり方を示します。

参考: 腕立て伏せ(プッシュアップ)グリコ公式ページ

 

[背中]

ウェイト(器具)を使用する場合

胸の全面を鍛えたら今度はバランスをとるために背面(背中側)も鍛えます。
今度は、腕を引く動作でウェイトを持ち上げる、又は、引き寄せます。
腕を伸ばし、背中を拡げた状態から開始します。
息を吐きながら、腕を曲げつつ、ウェイトを持ち上げます(引きつけます)。
その際、肩甲骨を中央に寄せるつもりでおこないましょう。

そして、息は吸いながら元に戻します。

【トレーニングメニュー】

引用:@schoolofmuscle

ウェイトを使用しない例として、背筋運動のやり方を示します。
参考: 背筋運動(バック・エクステンション)グリコ公式ページ

 

[腹筋]

地味な運動ですが、引き締まったウエストを手に入れるためにもしっかりと取り組みたいところです。

ウェイト(器具)を使用する場合

ウェイトを引き上げるための持ち手部分をしっかり握ります。
腹筋に意識を集中し、腹筋の力で上体を前に縮めながらウェイトを引き上げます。
そして、ゆっくりと元に戻します。

【トレーニングメニュー】

引用:@weighttrainingguide

ウェイトを使用しない例として、一般的な腹筋運動のやり方を示します。
参考: 腹筋運動(クランチ)グリコ公式ページ

 

[肩]

スーツを着た際のシルエットは、まずは、肩がポイントです。
がっちりと幅広タイプの人は、余分な脂肪を落とすことでOKです。
なで肩タイプの人は三角筋を鍛えることで少しバルクアップさせてボリュームを出しましょう。
肩の筋トレは、基本的にウェイト(器具)を使用します。
肩の筋肉は、3つのブロックに分かれているため、それぞれについて鍛えます。

 ・前方部分
 ・中央部分
 ・後方部分

いずれの場合も、肘はやや曲げた状態でおこないます。
ウェイトを下ろした状態から、肩の筋肉の力で持ち上げます。
持ち上げる際には、息を吐きながらおこない、その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

【トレーニングメニュー】

引用:@samslackfiit

[体幹]

仕上げにプランク体幹トレーニングをおこないましょう。

身体の軸、コアをつくります。
姿勢が良くなります。立ち姿、歩く姿が颯爽として周囲の見る目も変わってきますね。
せっかくの細マッチョ体型になってもネコ背では、スーツ姿も台無しですから。

参考: プランク(フロントブリッジ)グリコ公式ページ

4 食事

着目するのは、カロリー糖質量です。

ただし、急な変化は挫折するもとです。
変化をゆるやかにすることがコツです。
脳は変化を嫌います。脳は、ある一定の範囲から外れそうになると元に戻そうという働きをします。
いわゆる「コンフォートゾーン」と呼ばれるものです。
だからこそ、小さく変化させて脳をダマすのです。

【炭水化物・糖質】

食事で気をつけたいのは、炭水化物の組み合わせです。

 ラーメン+ご飯
 やきそば+お好み焼き
 そば+ミニカツ丼
など

これを少し変化させましょう。
  ラーメン+餃子
さらに変化させると
  餃子+ニラレバ炒め
なるべく炭水化物から離れるように心がけましょう。
カロリー制限、食事制限すると筋肉も落ちるため、筋トレとともにタンパク質をとります。

【タンパク質】

その摂取量によって筋肉の大きさが決まります。
細マッチョを目指すのであれば、体重1kgあたり2g~3g程度が目安です。

肉については、豚肉、鶏肉がおすすめです。
豚肉にはビタミンB群が多く、疲労回復にもよいです。
鶏肉ササミはタンパク質がたっぷり、胸肉にはイミダペプチドという疲労回復成分が含まれます。

さらに、40代以降は、生活習慣病が気になる年代です。
依然として男性の死亡原因の上位に来る、脳梗塞心筋梗塞を予防するためにも、青魚もおすすめです。良質なDHA、EPAを含みます。

【抗酸化食品】

運動をおこなうと活性酸素が発生し、細胞を酸化させます。これは、細胞のダメージ、疲労のもとにもなります。
そのため、抗酸化食品を摂りましょう。

 ・色の濃い野菜(りんご、トマトなど)、緑茶など
 ・スーパーフードとして、アサイー、チアシード、ナラエキスなど
 ・お酒であれば赤ワイン

抗酸化食については、こちらの記事も参考ください。
 >>【特集】活性酸素とは?40代からのボディメイク抗酸化食

【疲労回復用食品】

 にんにく、タマネギ、鶏胸肉など

5 記録をつける

余分な体脂肪を減らすための基本は、
「 消費エネルギー > 摂取エネルギー 」
です。

これを達成するために、以下について、日々、記録するところから始めます。

【体重、体脂肪率】
  体組成計での計測: Fitbit、オムロン、タニタなどの製品を活用

【歩数、消費カロリー】
  歩数計、活動量計での計測: Fitbit、アップルウォッチなど

【食べたもの、飲んだもの】
  飲食したものをノートなどに記録
  カロリー計算は専用ツールを活用しましょう。
   → 摂取カロリーの計算ツール

脂肪を減らす観点から、標準体重に落ちるまでは、糖質量を以下の目標に少しずつ減らしていきましょう。

糖質量の目標目安 :130g/日

なかなか難しい数値目標かもしれません。
あまりこの数値に神経質になる必要はなく、食事する際に糖質量を意識することに意義があります。

今まで糖質量に無頓着であったことが結果として、現在の体重に現れている訳ですから。

6 習慣化

一時的に細マッチョ体型を手に入れてもすぐにリバウンド・・・
やはり継続しないと意味がないですよね。

継続するにも、コツがあります。

 ・小さいことから始める。
 ・小さいことを積み重ねる。
 ・同じ目的をもつ仲間と一緒にやる。など

そして、継続できる自分作りにとても効果的なのが・・・

「朝の習慣」です。

朝、起きてまず何をするか?

5分でもいいので、時間をつくって取り組みます。

例えば、
 腕立て伏せを30回おこなう
 スクワットを50回おこなう
 5分間、ウォーキングする
など。

1日の始まりに決めたことをする。それをコツコツと継続する。
最初は、意識して取り組むことになりますが、これを続けていくと次第にやらないと気持ちが悪いという状態になります。
毎朝、無意識に歯を磨くのと同じようになります。

ルーチンワークにしてしまえばしめたものです。

これは、全てのことに応用が利きます。

自分が何か成し遂げたいことがある場合、その基礎となる行動を習慣に組み込んでしまうのです。
小さいことでOKですし、慌ただしい朝ですから、短時間でおこなえることを厳選しておこなうと良いでしょう。

今までと違うことにチャレンジする。

誰もが変化に対しては抵抗します。
変化は誰にとってもチャレンジです。

正否を分けるのは、
「変わる意志」「決断」のみです。

秘訣は、
「変化は小さく、ゆるやかに」

脳に変化を気づかせず、脳をだまして、成功するということです。

7 瞑想

細マッチョと瞑想ってどう関係するの?
と思われるかも知れませんね。

瞑想の効果とやり方をご紹介します。

【瞑想の効果】

私たちは日ごろ、知らず知らずのうちにストレスをうけて精神的に疲労が蓄積されていきます。

職場で家庭で運動でストレスを受けています。
ストレスは脳内細胞で活性酸素を発生させ、脳を疲弊させます。
脳の疲弊は身体のパフォーマンスをも低下させます。

あなたの持つ最大限のパフォーマンスを発揮するためにも瞑想はとても効果的です。

【瞑想のやり方】

静かな場所でおこないます。
椅子に腰かけて、あるいは、床にあぐらをかいて座ります。

鼻から空気を自然に吸い込み、10秒程度かけてゆっくりと静かに口から吐きます
なすがまま、なされるがまま。
雑念が起こっても気にせず、雑念を感じている自分をそのまま感じます。

1日 5分でも良いので、毎日、時間をとっておこないましょう。

瞑想するのに良い場所がないときは、トイレの個室がおすすめです。
便座に姿勢を正しくして座りおこなうとよいでしょう。

呼吸法についてさらに詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

>>>【特集】呼吸法で身体を強くする

まとめ

男性のスーツ姿は艶やかでセクシーさが漂います。

スーツの似合う男になるためにも細マッチョな体型を手に入れていただきたいと思います。

まずは、余分な脂肪を落とすことに意識して、脂肪(脂肪酸)燃焼ゾーンでの心拍数で有酸素運動をおこない、並行して三角筋、大胸筋、広背筋を中心に筋トレをおこなうことで体型のシルエットをつくりましょう。

最後の仕上げは、プランク運動でインナーマッスルを鍛えて身体のコアをつくり、きれいな姿勢を手に入れましょう。

 

あとがき

朝の習慣が大切

そのことに共感した同じ志をもった仲間が朝の習慣に取り組んでいます。
あなたもチャレンジしてみませんか?

  >>> 習慣化についての詳細はこちら

スーツ姿が似合う、イケてるボディをゲットしましょう。

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