【筋トレの効果が出ない】とお悩みのあなたにおススメする筋肥大の3つの秘けつ

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筋トレやっていますか?

厚い胸板、くっきり割れたシックスパックの腹筋、逆三角形の背中、かっこいいですよね。

女性からだけでなく、同性の男性からも一目置かれます。

自分の体型がどうも貧相に感じていて、もっと筋肉をつけて自信をつけたい!

自分も美しくカッコいいボディを手に入れて女性の熱い視線を浴びたい!と日々、筋トレに励んでいる方も多いと思います。

一方で、がんばって筋トレしているものの、どうしても筋肉が大きくならない、筋肥大しない・・・

と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

筋トレはもちろん大切なのですが、それ以上に重要なのが「食事とその摂り方」です。

特に、ある食材を摂りすぎると、せっかく取り入れた栄養素(タンパク質など)が吸収されずに筋肉増強のために使われない、という悲しい結果になることも・・・。

実は、筆者もボディメイキングのプロから指導を受け、実践しているのですが、筋肥大させるための特におすすめの3つの秘訣をご紹介したいと思います。

筋トレのココを押えれば効果が格段に上がる!

改めて記載するまでもないかもしれませんが、まずは、筋トレに関する以下の一般的な基本事項を再確認しましょう。

・トレーニング時のフォームは正しくおこなう。

・鍛える筋肉の部位を意識して、筋肉の動きをしっかりと感じながらおこなう。

・筋トレは1セット12回をぎりぎり持ち上げられる重量で3セットを目安におこなう。

そして、

筋肥大化のための秘訣は…
・限界からさらに+1回おこなうこと
です。

順を追って説明します。

■トレーニング時のフォームは正しくおこなう。

基本中の基本です。誤ったフォーム、姿勢で筋トレをおこなうと効果があるどころか、関節や筋を痛めることになるので、

  • 鏡を見ながらフォームをチェックする
  • DVDや動画を見て動作を確認する
  • 必ず軽い重量(ウェイト)で動作をして、関節などに違和感がないことを確認する
  • 可能であれば、スポーツジムのインストラクターに見てもらう
    などを確認しましょう。

■鍛える筋肉の部位を意識して、筋肉の動きをしっかりと感じながらおこなう。

これから自分のおこなう筋トレメニューが筋肉のどの部位を鍛えるものなのか?

これを常に意識しながらおこないましょう。

例えば、
ベンチプレス(ベンチ台に仰向けになり両手でバーベルを持ち、上下させる)の場合、鍛える筋肉の部位は、主に大胸筋となります。

重量(ウェイト)を持ち上げる際にその重みをしっかりと胸の筋肉(大胸筋)に感じ取り、筋肉の動きに意識を向けます。
大胸筋が伸びた状態からぎゅっと収縮する、その変化をしっかり感じてください。

ウェイトを下ろすときも同様です。

戻す際の動作はゆっくりとおこないます。
その際、大胸筋が収縮している状態から筋肉が伸びていきますが、そのときにもウェイトをしっかり感じながら下ろしていきましょう。

漠然とおこなってしまうと鍛えるべき筋肉の部位以外にも負荷が分散されてしまいがちになります。
目的とする筋肉の動きを意識することによって、そこに負荷がしっかりとかかり効果的です。

■筋トレは1セット12回をぎりぎり持ち上げられる重量で3セットを目安におこなう。

筋肥大を目的とした筋トレの場合、1セットあたり8回~12回をぎりぎり持ち上げられる重量を選んで3セットを目安におこないましょう。

1セット8回未満の少ない回数では、瞬発力など神経系のトレーニング向き、12回を超える回数では、筋持久力のトレーニング向きとなります。

ここでは、筋肉を大きくする(肥大化させる)ことを目的としているため、12回を目安としています。

■筋肥大のための秘訣: 限界からさらに+1回おこなう

筋トレの基本を押さえた上で、筋肥大の秘訣は、限界からさらに1回多くおこなうことです。

どういうことかと言いますと…
先ほどのベンチプレスの例において、まずは、1セットあたり12回をギリギリ上げられる重量でおこないます。

12回繰り返した時点で、おそらくあなたの頭は「よし12回、完了!もうダメ!」と叫ぶことでしょう。
そこで、もう1回追加して持ち上げるのです。

正直、キツいです。
しかし、この1回が重要です。

この1回の積み重ねこそが理想のボディを手に入れるための近道なのです。

しかも精神的にも鍛えられます。

一般的に、「仕事のできるヤツは、筋トレをしている」と言われていますが、その理由の1つには、こうした限界からの+1回をおこなうトレーニングを通じて、精神的な強さを身につけているからではないでしょうか。

ぜひチャレンジしていただきたいと思います。

筋トレの効果を格段に上げるための食事のポイント

 

筋トレの効果を格段に上げ、筋肥大につなげるための食事については、タンパク質と炭水化物の摂り方が大切です。

ここでは、その秘訣をご紹介します。

■タンパク質

まず筋肉の原料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

特に筋トレ直後(~1時間程度)のタンパク質摂取は重要です。

筋肉の修復・回復にあたってタイムリーにタンパク質を補給しましょう。

1日の摂取するタンパク質の目安としては、あなたの体重1kgあたり約1.5g~2.5gです。摂取量が多いほどボディビルダー体型に近づきます。

例えば、あなたの体重が60kgであるとした場合、1日に摂取するタンパク質の目安量は90g~150gとなります。
( 60×1.5=90g ~ 60×2.5=150g )

ちなみに、ボディビルダーのような筋肉量を目指す場合は、あなたの体重1kgあたり4g程度の摂取量が必要とも言われています。
まずは、あなたが普段、摂取しているタンパク質量を計算してみてください。

カロリー、栄養素の計算
http://calorie.slism.jp/

もしあなたが筋トレしていながらも、筋肉が大きくならないのであれば、そもそも筋肉の材料となるタンパク質の量が足りていない可能性があります。タンパク質の摂取量を増やしてみましょう。

タンパク質を比較的多く含む食材として、まずは肉類が挙げられます。

例えば、牛肉の場合、平均的にはタンパク質量は15g程度ですが、部位によってもタンパク質量が異なってきます。

サーロイン100gの場合、タンパク質量12g程度でカロリーも高め(500kcal程度)ですが、もも肉赤身100gの場合、タンパク質量21g程度で低カロリー(200kcal)ですので、おススメは赤身肉ですね。

鶏肉については、もも肉100gでタンパク質量16g程度ですが、ササミ100gはタンパク質量が23g程度もあり、筋肉増量には定番の食材です。

続いて、魚ですが、
かつおの刺身 25g程度、まぐろの刺身 26g程度、塩さば 26g、さんま塩焼き 12gなど、魚もまたタンパク質源として優れています(いずれも100gあたりのタンパク質量)。

しかも青魚には、DHA、EPAという必須脂肪酸が含まれ、成人病予防にも効果があると言われています。
必須脂肪酸は、体内で作ることが出来ないので、常に食品から補給する必要があります。

こうした観点からもぜひ魚を積極的に摂っていただきたいものです。

肉や魚のような動物性タンパク質に対して、大豆のように植物性タンパク質もあります。

そもそもタンパク質というのは、20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれており、人間の体内で作ることができません。

やはり食品から摂取しなければいけません。

この必須アミノ酸の含有量がどれくらいのバランスでその食品に含まれているのかを示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。
アミノ酸スコアは1~100までの数値で表され、100に近いほどバランスの良いタンパク質を含んだ食品であると言えます。

一般的に植物性タンパク質よりも動物性タンパク質の方が、アミノ酸スコアが100に近いため、筋肉増量に対しては、おススメとなりますが、大豆もまた負けず劣らずアミノ酸スコアが優れています。

一方で、大豆は体内への吸収率が動物性タンパク質よりも劣ること、動物性タンパク質は脂肪分が多くなる傾向があり、それぞれ長短があるため組み合わせて摂取するのが良いでしょう。

さらには、手軽に摂れる食品として、ゆで卵、ツナ缶(ノンオイル)、スルメ等があります。

スルメは意外とタンパク質の含有率が高く、手軽に摂れるため間食としておすすめです。
20gのスルメには、13g程度のタンパク質が含まれています。

そして、よく噛むことにより消化酵素がたくさん出ることで消化を助け、胃腸の働きを促進する効果も得られます。

食品に含まれるタンパク質量(目安)

 

留意点として、食事だけで必要なタンパク質を摂取しようとするとカロリーの摂り過ぎになるおそれがあります。

脂肪も増大する結果になりかねないことやそもそも食べきれないことも考えらえます。
市販のプロテインも上手に活用しましょう。

ただ、あなたが痩せ型体型で体重を増やしたいのであれば、それほどカロリーを気にする必要はないかもしれません。
いずれにしてもタンパク質の摂取量を意識してみてください。

そこで、日々、ノートなどに自分が食べたものを記録するとよいでしょう。
摂取カロリーとタンパク質量を書き込んでください。

最初のうちは、調べることが面倒かもしれませんが、しばらく続けているうちに、だいたいの値が感覚的に分かってきます。

あまり細かい数値は気にせず、1日の目標量を達成したかどうかをチェックするといいでしょう。

■炭水化物

さらに、意外と忘れがちなのが、炭水化物の摂取です。

一般的にダイエットにおいては、炭水化物を控える傾向にありますが、しっかり筋トレをおこなう場合にはむしろトレーニング前後に適量の炭水化物を摂っておくべきです。

炭水化物(糖質)は「筋グリコーゲン」として筋肉内に貯蔵されます。
この筋グリコーゲンが筋肉に十分に貯蔵されていれば、筋トレをおこなう際に使用され筋肥大につながります。

もし、筋グリコーゲンが不足していると、タンパク質がエネルギー源として使われてしまいます。

筋トレの際に、筋肉の材料であるタンパク質がエネルギー源として使われてしまうと、結果として、筋トレすればするほど筋肉が減っていくことにつながります。

炭水化物についても適度な補給をおこないましょう。

さらに筋トレ効果を上げるためのダメ押しの食事法

■筋トレ効果の“鍵”をにぎる食材とは

しっかり筋トレし、タンパク質も十分に摂取していながら、筋肥大につながらない、ということであれば、ひょっとすると体内に取り込んだ栄養分が腸できちんと吸収されていないことが考えられます。

腸で吸収されにくい原因としては、様々な要因がありますが、最近、注目されているのは、「小麦・小麦製品」の摂取による影響です。

小麦粉にはグリアジンとグルテニンという2種類のタンパク質が含まれていますが、これらに水を加えてこねることによって粘りや弾力性のあるグルテンになります。

小麦(小麦粉)によるアレルギーとして、セリアック病やリーキガット症候群などが有名です。
ちなみに、セリアック病、リーキガット症候群はグルテンにより小腸がダメージを受けることで起こる病気です。

では、筋肥大させるボディメイキングをおこなう上で、グルテンの何が問題なのか?

それは、グルテンを摂取することで腸の免疫システムがグルテンを異物と判断して過剰に反応することで炎症を起こしてしまうことがあり、その場合、せっかく摂取した栄養分がきちんと吸収されていない可能性があることです。

つまり、先ほど記載したように、タンパク質をしっかり摂取していながら、筋肥大しない原因の1つとして、このグルテンによる“腸壁の炎症”の影響も考えられます。

そこで最近注目されているのが小麦(グルテン)を摂取しないという「グルテンフリー」なのです。

筋トレをきちんとおこなっていて、食事にも気を付けているのに、思ったような成果が得られない・・・と感じていらっしゃる方は、一度、グルテンフリーを試してみるといいでしょう。

この小麦の影響やグルテンフリーについては、別の記事で詳しく記載する予定です。

まとめ

以上、筋トレの効果を格段に上げて筋肥大させるための秘訣をご紹介しました。

ぜひ試していただき、あなたの理想とするボディを手に入れてください。

きっと周囲の人たちのあなたを見る目が変わってくるでしょう。

女性の熱い視線を感じるかもしれません。

理想の肉体を手に入れた自分をイメージしながら筋トレに励んでください。

 

あとがき

筆者も師のアドバイスにより、このグルテンフリー生活にチャレンジしました。

まず、2週間、朝・昼・夕の各食事において、小麦を含まない食事を摂ります。
2週間後、あらためて小麦を摂取したところ、明らかに変化があったのは、頭がぼんやりする症状と下痢の症状が出たことです。 

筆者自身も軽度の小麦不耐性をもっているのかもしれません。

グルテンフリーに取り組む前は、せっかく摂取した栄養分がきちんと吸収されていなかった可能性があります。

今では完全でないまでも、小麦を避ける生活を続けています。
お腹の調子が良いように感じています。

せっかく努力して筋トレをおこなうわけですので、筋肥大のためにも、以上の筋トレのポイントを押えるとともに、自分がいつも何を食べているかにも注目し、これまでの食事を見直してみてください。

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